Para este 2023, y como cada inicio de año, la gente se pone como propósito volver al gimnasio o bajar de peso. Pero es un tema que muchas veces no se logra por no llevar una forma correcta o no encontrar una actividad que se convierta en parte de la rutina. También se tiene que mencionar que muchas veces la gente lo hace sin acudir con expertos, por lo que los esfuerzos terminan por no funcionar. Ahora vamos a mencionar cómo se puede llegar a un déficit calórico, qué es y para qué sirve. 

El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado, es decir, quemar más calorías de las que se consume de forma controlada para poder bajar de peso o no subir. Este es un básico para poder adelgazar o para definirse. Para poder saber esto es necesario acudir con un experto en nutrición que realizará algunas mediciones para poder determinar cuál es la ingesta de calorías diarias. 

Se tiene que mencionar que el déficit calórico depende del género, la edad, altura, la carga física que se realiza (poco ejercicio, moderado, medio, alto o alto rendimiento). Además de esto se tiene que tener en cuenta las actividades complementarias, el estado fisiológico, el metabolismo, la composición corporal y el objetivo que tenga cada persona. 

¿Cómo calcular el déficit calórico?

Lo primero que se tiene que hacer es aprender a calcular las calorías de los alimentos y saber cuál es el rango en el que nos debemos de mover. Para lograr esto existe una fórmula bastante sencilla: multiplicar tu peso corporal por 26 y por 28 (si pesas 80 kilos sería 80 x 26 = 2.080 y 80 x 28 = 2.240), ese será el rango de calorías que se pueden ingerir diario. Una vez conociendo esto se recomienda conocer cuántas calorías se consumen haciendo ejercicio para saber como se irá adelgazando. 

¿Qué comer para perder peso?

Dentro de un déficit calórico es indispensable ingerir proteínas. Este tipo de alimentos dependerá del ejercicio que se realice, es decir, correr, montar en bicicleta, andar, ejercicios anaeróbicos, entrenamientos de fuerza. Lo que se recomienda es que las proteínas superen un 10 o 15% del aporte total calórico. 

En esta lista se encuentran: carne, pescado, leche o huevo. En caso de ser vegetariano o vegano se tiene que recurrir a otra fuente calórica, además de recomendar un nutricionista que lleve mejor el plan alimenticio para evitar descompensaciones y problemas de salud en un mediano o largo plazo.

Según varios estudios, para reducir grasa en el cuerpo, se tiene que reducir de los hidratos antes de las grasas buenas, esto quiere decir que se debe reducir la ingesta de cereales, quinoa, arroz, avena, pasta, entre otros. Las harinas saturadas se recomienda no consumirlas y evitar alimentos que aportan calorías vacías como refrescos y bollería industrial.

Alimentos más recomendados en un déficit calórico exitoso

• Aceite de oliva virgen

• Mantequilla
• Frutos secos y, en especial, las nueces
• Panceta
• Mayonesa
• Aguacate
• Coco rallado
• Queso
• Garbanzos
• Crema de cacahuete, por todos sus beneficios

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