Oír hablar del ácido fólico previsiblemente lleva a pensar en embarazo, cuando en realidad se trata de una sustancia que es necesaria para el funcionamiento de cualquier ser humano y debe ser consumida a menudo por todas las personas.

El ácido fólico es una vitamina del grupo B, en concreto la vitamina B9, que es necesaria para la creación de nuevas células, e indispensable para la correcta formación de las células sanguíneas en la médula ósea. La razón por la que se recomienda a embarazadas es muy sencilla:

"Al tratarse de un periodo en el que las células del embrión se encuentran en rápida división, los requerimientos de esta materia prima son más altos que los habituales. En especial es importante para la correcta formación del sistema nervioso. Es primordial contar con unas reservas de ácido fólico adecuadas al inicio de embarazo, por lo que lo ideal sería tomar suplementos desde unos meses antes del mismo", asegura el doctor Álvaro V. Arriero García, del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, a Infosalus.

No obstante, el ácido fólico contribuye significativamente a la creación de células mediante la síntesis de ADN e interaccionando con otras vitaminas, así como al correcto funcionamiento de la médula ósea; por eso no solo es importante durante la gestación.

Es por esta razón que tanto hombres como mujeres necesitan mantener una ingesta adecuada de ácido fólico en su día a día para llevar a cabo las funciones que se han comentado. "También juega un importante papel en la infancia al tratarse de una época de crecimiento y, por tanto, de división y de crecimiento celulares", agrega el experto.

¿De dónde se obtiene el ácido fólico?

Los alimentos ricos en ácido fólico son variados, pero en especial hay que mencionar a las legumbres, a las verduras de hoja verde, y a los frutos secos. También tienen una importante cantidad las frutas y zumos de frutas. Algunas carnes, como el hígado de ternera, también pueden aportar una cantidad importante de ácido fólico.

Además, muchos alimentos ahora vienen fortificados con ácido fólico, como panes enriquecidos, cereales, harinas, pastas y arroz. Solo basta mirar la etiqueta del producto para saber si traen este beneficio extra.

El nivel superior de ingesta de ácido fólico tolerable es de 1000 microgramos (mcg) al día. Este límite se basa en el ácido fólico que proviene de suplementos y alimentos fortificados.

Los alimentos que más ácido fólico contienen

• Lentejas: con 0,234 mg por cada taza.
• Cacahuetes: con 0,22 mg por cada taza
• Garbanzos: con 0,37 mg por cada taza
• Espinacas: 0,286 mg por cada taza cocinada
• Brócoli: 0,22 mg por cada taza
• Hígado de ternera: 0,266 mg por cada 100 gramos.
• Espárragos verdes: 0,226 mg por cada taza
• Semillas de girasol: 0,476 mg por cada taza
• Lechuga: 0,16 mg por cada 10 hojas